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葉酸

水溶性ビタミンの一つ。

別名ビタミンB9やビタミンMとも。

葉酸はアミノ酸や核酸(DNAなど)・赤血球の合成、動脈効果予防に働く栄養素で、
不足すると心臓病や大腸がんのリスク増加、貧血や免疫機能減衰などといった症状がでると危惧されています。

一日の所要量は400μg前後で、
葉酸はレバー、緑陽色野菜、果物に多いと言われています。

だからといって無駄にたくさん摂れば良いというわけでもありません。

過去の様々な研究結果では、サプリメントによる葉酸の摂取で大腸がんの発生率が増加した報告もあるくらいです(Johansson M et al;Feb 2008)。

たいていの栄養素は普段の食事できちんとバランス良く摂る事が大切という事なんでしょうね。
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ビオチン

水溶性ビタミンの一つ。

別名ビタミンB7、またはビタミンHとも。

機能としては、炎症を起こす物質の生成を抑える、
エネルギーとしての糖質をリサイクルし疲れにくくする、
アミノ酸代謝酵素を助け皮膚や髪を健やかに保つなど、様々な働きを持ちます。

欠乏すると皮膚炎、脱毛・薄毛・白髪、結膜炎、疲労感や知覚異常など、
からだのいたる所に様々な症状が現れます。

ちなみに一日の必要量は40μgほど。
腸内の細菌が合成してくれるので、
抗生物質などでビオチンの生合成を阻害しなければ不足することはありません。

体内の腸内細菌に感謝ですね(人∪`*)謝謝♪゛

パントテン酸

水溶性ビタミンの一つ。

別名ビタミンB5とも。

体の中では糖質や脂質の代謝を助け脂肪をつきにくくしてくれたり、
善玉コレステロールを増やして動脈効果のリスクを低減してくれています。

さらに
新陳代謝の促進・コラーゲンの生成により皮膚・粘膜の健康的な維持や
髪のダメージ改善、抜毛・薄毛の予防にも機能します。

一日あたりの必要量は5mgで、卵や牛乳、レバーに多く含まれています。

まぁ普通に食事してたら不足する事はないと言われています( ̄ω ̄)


栄養素は互いに助け合って機能しています。
(例えば、パントテン酸はビタミンCを助ける事で効率の良いコラーゲン生成を実現しています)

無理に特定の栄養素が偏った食事をするよりも、
いろんな栄養をバランス良く摂取する事を心がけましょう。

ビタミンK

脂溶性ビタミンの一つで、
体の中で血液凝固作用のコントロールをしたり、
骨へのカルシウムの沈着を助けています。

なので、不足すると怪我をした時に血がとまりにくい、
あざができやすい、
加えて骨が弱くなるといった症状が出ます。

一日当たりの摂取目安量は60μg前後で、
納豆や緑黄色野菜に多く含まれています。

普通に食事をしている分には不足することはあまりないと言われているので、
特にサプリメントで補う必要はないのかな?
と個人的に思う栄養素です。

ちなみにビタミンKは脂溶性のビタミンですが、
経口摂取での過剰症は報告されていないようです。

ただ、ビタミンKと拮抗する薬(抗血液凝固薬)などを服用されてる方は、
当然効果がなくなっちゃうので過剰摂取は控えましょう。

ビタミンB12

水溶性ビタミンの一つ。

別名コバラミン。
赤/ピンク色を示すので「赤いビタミン」とも。

体の中で他のビタミン(葉酸)と協力し赤血球の合成に関与しています。
不足すると、悪性貧血を誘発すると言われています。

悪性貧血の症状は、頭痛、めまい、吐き気、動悸、息切れ、舌の痛み、味覚の低下、食欲不振、消化不良、下痢などです。

まぁ、ビタミンB12や葉酸を補給すればすぐに良くなります(=`ー´=)

ちなみに一日の必要量はおよそ2.5μgです。

野菜や果物にはあまり含まれていないため
魚介類や肉類から補給しましょう。

ビタミンB6

水溶性ビタミンの一つで、別名ピリドキシンと言います。

人体では、タンパク質、つまりアミノ酸の代謝に機能します。
また脂質の代謝もサポートし肝臓への脂肪の蓄積をセーブします。

食いしんぼや飲んべえには大切な栄養素ですね。


ビタミンB6は腸内細菌によっても合成されているので、
基本的には不足しにくい栄養素と言われていますが
不足すると皮膚炎、口内炎、貧血や脂肪肝になりやすいと言われています。

一日の必要所要量は1.5mg前後です。

ビタミンB6はまぐろやかつおなどの魚類、レバーなど肉類に多く含まれています。

ナイアシン

水溶性ビタミンの一つで、
ビタミンB3にあたる栄養素です。

かつお、ぶり、サバなど魚介類に多く含まれますが、
その他の植物性/動物性食品にも豊富に含まれています。

ちゃんと食事していれば不足することはありません。

ちなみに一日の必要量はおよそ15mgNEです。

※NEは「ナイアシン当量」という意味で、
 ナイアシンにあたる複数の物質の総量を表すものとして
 このような単位が使われています。
 とりあえずこの場合ナイアシン自体は15mg要るという事です。

機能としては糖質、脂質、タンパク質の他、アルコールの代謝に関与する栄養素です。

不足すると皮膚炎や口内炎、下痢などを起こすと言われています。
不足する事はないでしょうけど。。。ε- (´ー`*) フッ

ビタミンB2

水溶性ビタミンの一つ。

別名リボフラビン。

体の中では脂肪、糖質、タンパク質の代謝を助けエネルギー生成に広く関与しています。

不足すると目の充血・眼精疲労や口内炎、肌や粘膜の乾燥など、様々な体の不調が出ると言われています。

一方、ビタミンB2は水溶性ビタミンなので、
過剰症はありません。
取りすぎても黄色い尿として排出されます。

口内炎にかかった時にチョコラBBを服用しておしっこが黄色くなった事がある人も多いと思います。
あれは取りすぎて排出されたビタミンB2の色です。

ちなみに成人一日の必要量はおよそ1mgで(チョコラBBプラス1錠には19mg)、
ビタミンB2はレバーなどの肉類や納豆、乳製品に多く含まれています。

ビタミンB1

水溶性ビタミンの一つ。

別名チアミンと呼ばれる物質で、
糖質や脂質の代謝(エネルギー生産)に機能します。

なので不足すると疲れやすくなります。

一日の所要量は1mg程で、
欠乏症としては脚気や神経炎などの症状が有名です。

過剰症はありません。
取りすぎた水溶性ビタミンはおしっこと一緒に排出されるので。


ビタミンB1は、胚芽米や玄米などの穀類、豆、豚肉などに豊富に含まれています。

食事で得たエネルギーを効率的にエネルギーたらしめるためにも、
積極的に摂取したい栄養の一つですね。

ビタミンE

脂溶性ビタミンの一つ。

別名トコフェロールと呼ばれる抗酸化物質です。
食品に酸化防止剤として配合されています。

人体では、体を酸化させるフリーラジカルを消失させ、自分がラジカルになって体の酸化を防ぎます。
ラジカルになったビタミンE(ラジカルとしての活性は弱い)はビタミンCに再生され
再び体を酸化の脅威から守っています。

なので、よく老化防止に効果があるとも言われています。

過剰症としてはこれといったものは知られていませんが、
動物実験で骨が弱くなる結果が存在するそうなので
摂りすぎはおすすめしません(by Wikipedia)。

欠乏症としては、酸化により脂質を多く含む細胞膜が損傷を受ける事で、
例えば赤血球が壊れるなど溶血性貧血を発症したり
他には神経疾患が現れるといった報告があったりします。


一日の摂取量は、成人だとおよそ7mgと言われています。

自然界に広く存在するので、普通に食事していれば不足することはあまりありません。

ビタミンEを多く含む食品は植物油やアーモンド、ひまわりの種が有名です。
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